Tipps für Verbesserungen bei Kniebeugen

Kniebeuge gehören neben dem Kreuzheben wahrscheinlich zu den natürlichsten Übungen und Bewegungen überhaupt. Dennoch stellt sich für viele Anfänger, aber auch schon für Fortgeschrittene der Wunsch nach Tipps für richtige Kniebeugen. Vor allem mit einer Langhantel gibt es viele Fehlerquellen – wir schauen uns die wichtigsten einmal genauer an.

1. Das Problem: Die Schultern und der Rücken sind entspannt.

Ohne eine gute Spannung in den Schultern und im Rücken bricht Ihr Hocksitz komplett zusammen: Sie drehen den Rücken, verlieren die Kontrolle, und zusätzlich zur Tatsache, dass Sie weniger Gewicht heben können, erhöhen Sie auch das Verletzungsrisiko“, sagt der Power Coach Tony Gentilcore, CSCS. Grundsätzlich, vergessen Sie Ihren Körper, wie Sie hocken.

Der Patch: Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Mit diesem einfachen Schalter können Sie das Herz binden und Ihren Körper daran hindern, sich zu entspannen, so Gentilcore. Sie werden schockiert sein, wie viel stärker Sie sich fühlen. Indem Sie Ihre Schultern zusammenziehen, können Sie auch ein Brett an der Rückseite Ihrer Schultern erstellen, das perfekt für ein Lenkrad ist. Wenn Sie Cracking-Übungen (Sie haben einen Lenker auf der Rückseite Ihrer Schultern), konzentrieren Sie sich auf das Ziehen des Balkens in diesem kleinen Rack. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung schmal zu halten“, sagt er.

2. Problem: Die Knie fallen aufeinander zu.

Gaved Knie sind ein Zeichen dafür, dass die äußeren Oberschenkel nicht stark genug sind, sagt Gentilcore. Und wenn Sie Ihre Knie kollabieren lassen, verschlimmert das nur die Muskelungleichgewichte.

Pflege: Die Verankerung der Füße auf dem Boden kann helfen, die Knie dort zu halten, wo sie sein sollten“, sagt er. Nehmen Sie eine Stativposition ein, achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig unter der großen Zehe, der kleinen Zehe und der Ferse verteilt ist. Also, verhalte dich so, als ob du den Boden zwischen deinen Füßen verbreitest. Schieben Sie Ihre Füße auf den Boden und zur Seite. Die Füße dürfen sich nicht bewegen, aber man muss eine gewisse Spannung in den Hüften spüren. Das gibt Ihnen ein wenig mehr Stabilität, damit Ihre Knie nicht zusammenbrechen“, sagt Gentilcore.

3. Das Problem: Sie fallen nie unter die Parallele.

„Es gibt ein großes Missverständnis, dass das Kauern unter der Parallele schädlich für die Knie ist. Das ist völlig falsch“, sagt Gentilcore. „Wenn Sie keine Knieprobleme haben, ist es vollkommen gesund und Ihre Knie können stärker werden. Tiefe Hocken bilden auch tiefe Hockenteile Ihrer Hinterteile, die nicht flache Hocken bilden.

Die Lösung: Besetzen Sie so wenig wie möglich. Die ideale Tiefe wird für jede Frau unterschiedlich sein. Aber im Allgemeinen sollten Sie das Lager senken, bis der Oberschenkel knapp unter dem Knie liegt, sagt Gentilcore. Solange Sie sich wohl fühlen und unter Kontrolle sind, können Sie sogar noch weiter nach unten gehen“, sagt Nick Tumminello, Inhaber der Performance University und Autor von Forze Training for Fat Loss. Denken Sie daran, Kniebeugen sollten nie schaden. Wenn sie schmerzen, sagt dein Körper, dass du die Art und Weise, wie du es tust, ändern musst.

4. Problem: Sie haben nur eine Art von Knistern ausprobiert.

Kniebeugen sind in allen Formen und Größen erhältlich, genau wie die Frauen, die sie praktizieren“, sagte Gentilcore. Sie haben hintere Hocken, vordere Hocken, vordere Hocken, vordere Hocken, vordere Hocken, Schale Hocken, pliometrische Hocken, die Liste fährt fort.

Patch: Mischen Sie die Variationen für optimale Ergebnisse. Während jede Art von Cracken Wunder für Ihren Unterkörper bewirkt, konzentriert sich jede Variante auf verschiedene Muskeln, wie Papageien oder Gesäß. Ein paar Änderungen pro Woche und alle Vorteile sind verfügbar“, sagt er. Beginnen Sie mit diesen drei drei drei drei Hocken drei, um einen robusten, gestoppten Esel zu haben.

5. Das Problem: Einmal pro Woche.

Je weniger Sie hocken, desto mehr Zeit braucht es, um die Ergebnisse zu sehen, sowohl in Bezug auf Muskelmodellierung als auch Fett“, sagt Gentilcore. Kniebeugen sind unglaublich effektiv: Sie arbeiten mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien als jede andere Bewegung.

Um ein Gleichgewicht zwischen Beerdigung und Übertraining zu finden, schießt zwei- bis dreimal pro Woche auf Kniebeugen, sagt er. Eines Tages, Gabelstapler für eine Handvoll Vertreter und eines Tages, heben Sie leichtere Gewichte für ein Dutzend Vertreter. Wenn Sie sich entscheiden, einen dritten Tag hinzuzufügen, versuchen Sie eine andere Variante der Hausbesetzer,“sagt er.

6. Problem: Die Knie kommen aus den Zehen heraus.

Je weiter die Knie von den Zehen entfernt werden, desto stärker werden die Gelenke belastet. Wenn Sie empfindliche Knie haben, kann dies zu Verletzungen führen, sagt Tumminello.

Die Lösung: Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen. Obwohl es völlig normal ist, dass sich die Knie ein oder zwei Zentimeter vor den Zehen strecken, ist es ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass die Knie nicht zu weit hinter die Zehen kommen, indem sie sich auf ihren Griff hinter den Zehen ausrichten“, sagt er. „Im Idealfall sind die Hüften

Dortmund gewinnt in letzter Sekunde

Michy Batshuayi spielte die Hauptrolle, als Borussia Dortmund mit einem dramatischen 3:2-Erfolg gegen Eintracht Frankfurt den Champions-League-Platz festigte.

Ein Eigentor von Marco Russ brachte Dortmund nach 12 Minuten in Führung und das Spiel blieb so, bis Luka Jovic mit 15 Minuten Vorsprung den Ausgleich erzielte.

Chelsea-Leihgabe Batshuayi stellte den Vorsprung der Gastgeber zwei Minuten später wieder her, nur dass Danny Blum in der Nachspielzeit den Ausgleich erzielte.
Doch Batshauyi war es nicht, der den Sieger in der fünften Minute der Nachspielzeit ins Spiel brachte, um den ersten Ligasieg Dortmunds in drei Spielen zu sichern und den dritten Platz in der Bundesliga einzunehmen.

Andre Schürrle hatte eine frühe Chance auf Dortmund, bevor Russ eine Flanke in sein eigenes Netz verwandelte und sie damit in Führung lag.

Frankfurts erster Ausgleichstreffer kam über Jovic, der aus der Ferne einen Kopfball erzielte, nur um Batshauyi kurz darauf mit einem ersten Treffer aus Christian Pulisics Pass zu sehen.

Danny da Costa entschied sich für Blum, um einen Punkt für die Gäste zu holen, aber Batshauyi kräuselte sich spät nach Hause, um sein siebtes Tor zu erzielen, seit er von Chelsea, dem Meister der Premier League, ausgeliehen wurde.

Im zweiten Spiel des Tages verlor der RB Leipzig im Rennen um die Champions-League-Qualifikation nach einem torlosen Unentschieden in Stuttgart weiter an Boden.

Die Mannschaft von Ralph Hasenhuttl ist in vier Bundesliga-Auswärtsspielen ohne Sieg.

In der Mercedes-Benz-Arena wird es nie einfach werden, denn nur der Tabellenführer Bayern München hat in dieser Saison mehr Heimsiege als Stuttgart.

Die Gastgeber verfolgten einen fünften Sieg in Folge und sahen schon früh gefährlich aus, als Erik Thommy und Christian Gentner durch gute Paraden von Peter Gulacsi bestritten wurden.

Bernardo und Naby Keita drohten für Leipzig, wobei letzteres durch einen feinen Stopp von Ron-Robert Zieler vereitelt wurde. Auch der Stuttgarter Torhüter sorgte mit einer weiteren guten Parade dafür, dass Timo Werner kurz vor der Halbzeit nicht mehr ins Spiel kam.

Beide Mannschaften hatten späte Chancen auf einen Sieg, als Daniel Ginczek den Ball für die Gastgeber weit nach vorne schoss, bevor Willi Orban am anderen Ende ebenfalls die Punkte teilte.

Wie man Petanque spielt

Der Ort zum Spielen

Petanque ist auch bekannt als Schüsseln und Sie spielen draußen auf jedem vernünftigen festen Boden: Ihr Garten, Park, Feld, Kiesplatz, Asphalt, usw. Harte Oberflächen wie Beton oder Asphalt, oder sehr weiche Oberflächen wie Sandstrand oder langes Gras werden nicht empfohlen. Finde eine offene und flache Stelle. Wenn es einige Unebenheiten und Depressionen gibt, ist es perfekt und das Spiel kann noch mehr Herausforderungen mit sich bringen.

Auswahl der Teams

Teilt euch in zwei Teams auf. Sie können nur mit einem Spieler auf jeder Seite, in doppelter Ausführung mit zwei Spielern auf jeder Seite oder in dreifacher Ausführung mit drei Spielern auf jeder Seite spielen. In der Freizeit ist es eine gute Möglichkeit, Teams zu wählen, wenn man von jedem Spieler einen Ball nimmt und ihn gleichzeitig wirft. Die Besitzer der Bälle, die dem Werfer am nächsten sind, bilden das erste Team.

Bälle auswählen

Beide Mannschaften wählen ihre Bälle. Die Bälle jeder Mannschaft müssen Rillenmotive haben, die sie von den Bällen der anderen Seite unterscheiden, so dass sie beim Zählen der Punkte leicht erkennbar sind. Um einfach oder doppelt zu spielen, benutzt jeder Spieler drei Kugeln und für Drillinge benutzt jeder Spieler zwei Kugeln.

Entscheiden Sie, wer zuerst drankommt
Werfen Sie eine Münze, um zu sehen, welche Seite vorbeikommt.

Werfen Sie die Boules

Das siegreiche Team wählt den Startpunkt und wählt dann einen der Spieler aus, der den Jack startet. Die Startposition ist durch einen Kreis mit einem Durchmesser von 14 bis 20 Zoll anzugeben, der mindestens 3 Meter von jedem Hindernis entfernt ist. Der Kreis kann mit Gips gezeichnet, mit einem Stock in den Boden eingraviert oder aus einem Seilstück gefertigt werden, das funktioniert. Sobald der Kreis gezogen ist, hebt der Spieler seine Füße in den Kreis und wirft die Ferkel. Der Aktuator kann in jede Richtung geworfen werden, muss aber innerhalb von 20 bis 30 Fuß vom Startkreis und drei Meter von jedem Hindernis entfernt sein.

Alle Bälle müssen aus dem Startkreis und beide Füße auf den Boden geworfen werden. Der Spieler versucht, den Ball so nah wie möglich am Schwein zu werfen. Der Spieler muss innerhalb des Kreises bleiben, bis der Ball landet. Ein Spieler der gegnerischen Mannschaft geht dann in den Kreis und versucht, den Ball näher an den Ruck heranzuführen, auch wenn das bedeutet, dass er seine Gegner wegwirft. Der Ball, der dem Kellner am nächsten ist, trägt oder hält den Ball. Die andere Mannschaft muss so lange Bälle werfen, bis sie das Kommando übernimmt oder die Bälle ausgeht. Es gibt keinen Befehl, dem die Teammitglieder folgen können, wenn sie ihre Bälle werfen, aber sie müssen nur ihre eigenen Bälle werfen, und sie müssen einen nach dem anderen in den Startkreis gehen. Wenn sie das Kommando übernehmen, versucht das andere Team, sich zu erholen, indem es einen Ball in Führung legt.

Die Runde gewinnen

Sobald ein Team alle seine Bälle verbraucht hat, kann das andere Team den Rest seiner Bälle werfen. Wenn alle Bälle geworfen werden, werden die Punkte gezählt. Das Team mit dem Ball, der dem Parkservice am nächsten ist, gewinnt die Runde. Sie erhalten auch einen Punkt für jede Kugel, die näher am Kammerdiener ist als ihre Gegner. Nur ein Team erhält Punkte in einer Runde.

Eine neue Runde starten

Nach dem Zählen der Punkte beginnt die nächste Runde mit den Gewinnern der vorherigen Runde, die einen neuen Startkreis gezogen haben. Dieser Startkreis wird um die Endposition des Zylinders in der vorherigen Runde gezogen. Das siegreiche Team wählt dann einen Spieler, der das Schwein aus dem neuen Startkreis wirft und wirft dann den ersten Ball.
Das Spiel gewinnen
Das erste Team, das insgesamt 13 Punkte gewonnen hat, gewinnt das Spiel. Es ist keine Geschwindigkeit erforderlich.

Pétanque – Definition und Geschichte

Petanque – ein kleiner Überblick

Pétanque (französische Aussprache: ​[petɑ̃k]; ist eine Form von Boule, bei der es darum geht, hohle Stahlkugeln so nah wie möglich an eine kleine Holzkugel zu werfen oder zu rollen, die als Cochonnet (wörtlich „Ferkel“) oder Jack, bezeichnet wird, während sie in einem Kreis mit beiden Füßen auf dem Boden steht. Das Spiel wird normalerweise auf hartem Schmutz oder Kies gespielt. Es kann in öffentlichen Bereichen in Parks gespielt werden, oder in speziellen Einrichtungen, die Boulodrome genannt werden. Ähnliche Spiele sind Boccia, Schüsseln und Eisstockschießen.

Die heutige Form des Spiels entstand 1907 oder 1910 in La Ciotat, in der Provence, Frankreich. Der französische Name Pétanque (mit oder ohne akuten Akzent) stammt von Petanca im provenzalischen Dialekt der okzitanischen Sprache, abgeleitet vom Ausdruck pès tancats, was soviel bedeutet wie“Füße fixiert“ oder“Füße gepflanzt“ (auf dem Boden).

Erfindung des Spiels

Boulespiele haben eine sehr lange Geschichte, die durch das Mittelalter bis ins antike Rom und davor bis ins antike Griechenland und Ägypten zurückreicht.

In Frankreich war in der zweiten Hälfte des 19. Jahrhunderts eine Form von Boule, die als Jeu provençal (oder Boule lyonnaise) bekannt ist, sehr beliebt. In dieser Form des Spiels rollten die Spieler ihre Boule oder liefen drei Schritte, bevor sie eine Boule geworfen haben. Pétanque entstand ursprünglich 1910 als Ableger oder Variante von jeu provençal, im heutigen Jules Lenoir Boulodrome in der Stadt La Ciotat bei Marseille.

Ein ehemaliger jeu provençal Spieler namens Jules Lenoir war von Rheuma so stark betroffen, dass er vor dem Werfen einer Boule nicht mehr laufen konnte. Tatsächlich konnte er kaum stehen. Ein guter Freund namens Ernest Pitiot war ein ortsansässiger Cafébesitzer. Um seinem Freund Lenoir entgegenzukommen, entwickelte Pitiot eine Variante des Spiels, bei der die Länge des Spielfeldes um etwa die Hälfte reduziert wurde, und ein Spieler, anstatt zu rennen, um eine Boule zu werfen, stand, stationär, im Kreis. Sie nannten das Spiel pieds tanqués, „Füße gepflanzt“ (auf dem Boden), ein Name, der sich schließlich in den heutigen Namen des Spiels, Pétanque, verwandelte.

Das erste Pétanque-Turnier wurde 1910 von Ernest Pitiot zusammen mit seinem Bruder Joseph Pitiot in La Ciotat organisiert. Danach verbreitete sich das Spiel schnell und wurde bald zur beliebtesten Bouleform in Frankreich.

Vor der Mitte des 18. Jahrhunderts wurden europäische Boule-Spiele mit massiven Holzbällen gespielt, meist aus Buchsbaumwurzel, einem sehr harten Holz. In den späten 1800er Jahren wurden billige, massengefertigte Nägel eingeführt, und nach und nach begannen die Holzboules mit Nägeln bedeckt zu werden, die Boules cloutées („genagelte Boules“) produzierten.

Nach dem Ersten Weltkrieg wurde die Technologie zur Herstellung von Kanonenkugeln angepasst, um die Herstellung von hohlen Ganzmetallkugeln zu ermöglichen. Die erste Ganzmetallboule, la Boule Intégrale, wurde Mitte der 1920er Jahre von Paul Courtieu eingeführt. Die Intégrale wurde in einem Stück aus einer Bronze-Aluminium-Legierung gegossen. Kurz darauf erfand Jean Blanc ein Verfahren zur Herstellung von Stahlboules, bei dem er zwei Stahlrohlinge in Halbkugeln stanzte und die beiden Halbkugeln zu einer Boule verschweißte. Mit diesem technologischen Fortschritt wurden hohle Ganzmetallkugeln schnell zur Normalität.