Kniebeuge gehören neben dem Kreuzheben wahrscheinlich zu den natürlichsten Übungen und Bewegungen überhaupt. Dennoch stellt sich für viele Anfänger, aber auch schon für Fortgeschrittene der Wunsch nach Tipps für richtige Kniebeugen. Vor allem mit einer Langhantel gibt es viele Fehlerquellen – wir schauen uns die wichtigsten einmal genauer an.
1. Das Problem: Die Schultern und der Rücken sind entspannt.
Ohne eine gute Spannung in den Schultern und im Rücken bricht Ihr Hocksitz komplett zusammen: Sie drehen den Rücken, verlieren die Kontrolle, und zusätzlich zur Tatsache, dass Sie weniger Gewicht heben können, erhöhen Sie auch das Verletzungsrisiko”, sagt der Power Coach Tony Gentilcore, CSCS. Grundsätzlich, vergessen Sie Ihren Körper, wie Sie hocken.
Der Patch: Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Mit diesem einfachen Schalter können Sie das Herz binden und Ihren Körper daran hindern, sich zu entspannen, so Gentilcore. Sie werden schockiert sein, wie viel stärker Sie sich fühlen. Indem Sie Ihre Schultern zusammenziehen, können Sie auch ein Brett an der Rückseite Ihrer Schultern erstellen, das perfekt für ein Lenkrad ist. Wenn Sie Cracking-Übungen (Sie haben einen Lenker auf der Rückseite Ihrer Schultern), konzentrieren Sie sich auf das Ziehen des Balkens in diesem kleinen Rack. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung schmal zu halten”, sagt er.
2. Problem: Die Knie fallen aufeinander zu.
Gaved Knie sind ein Zeichen dafür, dass die äußeren Oberschenkel nicht stark genug sind, sagt Gentilcore. Und wenn Sie Ihre Knie kollabieren lassen, verschlimmert das nur die Muskelungleichgewichte.
Pflege: Die Verankerung der Füße auf dem Boden kann helfen, die Knie dort zu halten, wo sie sein sollten”, sagt er. Nehmen Sie eine Stativposition ein, achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig unter der großen Zehe, der kleinen Zehe und der Ferse verteilt ist. Also, verhalte dich so, als ob du den Boden zwischen deinen Füßen verbreitest. Schieben Sie Ihre Füße auf den Boden und zur Seite. Die Füße dürfen sich nicht bewegen, aber man muss eine gewisse Spannung in den Hüften spüren. Das gibt Ihnen ein wenig mehr Stabilität, damit Ihre Knie nicht zusammenbrechen”, sagt Gentilcore. Bei den neueren Kraftstationen liegt der Vorteil klar auf der Hand.
3. Das Problem: Sie fallen nie unter die Parallele.
“Es gibt ein großes Missverständnis, dass das Kauern unter der Parallele schädlich für die Knie ist. Das ist völlig falsch”, sagt Gentilcore. “Wenn Sie keine Knieprobleme haben, ist es vollkommen gesund und Ihre Knie können stärker werden. Tiefe Hocken bilden auch tiefe Hockenteile Ihrer Hinterteile, die nicht flache Hocken bilden.
Die Lösung: Besetzen Sie so wenig wie möglich. Die ideale Tiefe wird für jede Frau unterschiedlich sein. Aber im Allgemeinen sollten Sie das Lager senken, bis der Oberschenkel knapp unter dem Knie liegt, sagt Gentilcore. Solange Sie sich wohl fühlen und unter Kontrolle sind, können Sie sogar noch weiter nach unten gehen”, sagt Nick Tumminello, Inhaber der Performance University und Autor von Forze Training for Fat Loss. Denken Sie daran, Kniebeugen sollten nie schaden. Wenn sie schmerzen, sagt dein Körper, dass du die Art und Weise, wie du es tust, ändern musst.
4. Problem: Sie haben nur eine Art von Knistern ausprobiert.
Kniebeugen sind in allen Formen und Größen erhältlich, genau wie die Frauen, die sie praktizieren”, sagte Gentilcore. Sie haben hintere Hocken, vordere Hocken, vordere Hocken, vordere Hocken, vordere Hocken, Schale Hocken, pliometrische Hocken, die Liste fährt fort.
Patch: Mischen Sie die Variationen für optimale Ergebnisse. Während jede Art von Cracken Wunder für Ihren Unterkörper bewirkt, konzentriert sich jede Variante auf verschiedene Muskeln, wie Papageien oder Gesäß. Ein paar Änderungen pro Woche und alle Vorteile sind verfügbar”, sagt er. Beginnen Sie mit diesen drei drei drei drei Hocken drei, um einen robusten, gestoppten Esel zu haben.
5. Das Problem: Einmal pro Woche.
Je weniger Sie hocken, desto mehr Zeit braucht es, um die Ergebnisse zu sehen, sowohl in Bezug auf Muskelmodellierung als auch Fett”, sagt Gentilcore. Kniebeugen sind unglaublich effektiv: Sie arbeiten mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien als jede andere Bewegung.
Um ein Gleichgewicht zwischen Beerdigung und Übertraining zu finden, schießt zwei- bis dreimal pro Woche auf Kniebeugen, sagt er. Mit einer Kraftstation würde es nicht solche Probleme geben. Bei unserem Kraftstationen Test haben wir herausgefunden das die Knie nicht annähernd so belastet werden. Eines Tages, Gabelstapler für eine Handvoll Vertreter und eines Tages, heben Sie leichtere Gewichte für ein Dutzend Vertreter. Wenn Sie sich entscheiden, einen dritten Tag hinzuzufügen, versuchen Sie eine andere Variante der Hausbesetzer,”sagt er.
6. Problem: Die Knie kommen aus den Zehen heraus.
Je weiter die Knie von den Zehen entfernt werden, desto stärker werden die Gelenke belastet. Wenn Sie empfindliche Knie haben, kann dies zu Verletzungen führen, sagt Tumminello.
Die Lösung: Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen. Obwohl es völlig normal ist, dass sich die Knie ein oder zwei Zentimeter vor den Zehen strecken, ist es ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass die Knie nicht zu weit hinter die Zehen kommen, indem sie sich auf ihren Griff hinter den Zehen ausrichten”, sagt er. “Im Idealfall sind die Hüften
